髪の薄毛対策の栄養補給

必要性

肉と魚と卵と乳製品と野菜と果物と豆類など by 結城永人

髪の毛はタンパク質、亜鉛、ビタミンB群、鉄といった栄養素によって成長します。これらの栄養素が不足すると抜け毛や薄毛の原因になることがあります。タンパク質タンパク質は髪の毛の主成分であるケラチンの材料となる栄養素です。髪の毛を健康に育てるためには十分なタンパク質を摂取することが大切です。薄毛対策に必要なタンパク質の量は成人で1日あたり体重1kgあたり1g前後です。例えば体重60kgの人は1日あたり60g前後のタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質が豊富な食品タンパク質が豊富な食品としては肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などが挙げられます。肉類肉類では鶏肉、豚肉、牛肉などの赤身肉がおすすめです。赤身肉にはタンパク質だけでなく、亜鉛や鉄などの薄毛対策に重要な栄養素も豊富に含まれています。魚類魚類では鮭、サバ、イワシなどの青魚がおすすめです。青魚には良質なタンパク質だけでなく、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。DHAやEPAは頭皮の血行を促進する働きがあるとされています。卵卵はタンパク質の吸収率が高い食品です。また、ビタミンB群も豊富に含まれています。乳製品乳製品では牛乳、ヨーグルト、チーズなどがおすすめです。牛乳には全身の細胞を構成するタンパク質であるホエイタンパク質が豊富に含まれています。ヨーグルトにはビタミンB群やカルシウムや亜鉛も豊富に含まれています。チーズにはビタミンB群やカルシウムや亜鉛などが豊富に含まれています。大豆大豆製品では豆腐、納豆、豆乳などがおすすめです。大豆製品には良質なタンパク質だけでなく、イソフラボンなどの女性ホルモン様作用を持つ成分も豊富に含まれています。イソフラボンは抜け毛や薄毛の予防や改善に効果があるとされています。タンパク質の摂取のコツタンパク質を効率的に摂取するためには以下の点に注意しましょう。

1食あたりのタンパク質の量を意識して摂るようにしましょう。

アミノ酸バランスのため、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのさまざまな食品からタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質と一緒にビタミンB群、特にB6を摂取するとタンパク質の吸収率がアップします。

また、タンパク質を過剰に摂りすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。摂取量の目安を守って適度に摂取するようにしましょう。亜鉛亜鉛は髪の毛の成長に必要な酵素の働きを助ける栄養素です。髪の毛の主成分であるケラチンの合成、髪の毛を作り出す毛母細胞が分裂する際に重要な役割を持つと考えられています。したがって亜鉛が不足すると抜け毛や薄毛の原因になることがあります。亜鉛の摂取量は成人男性が1日あたり10mg、成人女性が8mg（妊婦は10mg、授乳婦は11mg）が推奨されています。亜鉛が豊富な食品亜鉛が豊富な食品としては牡蠣、レバー、牛肉、豚肉、豆類などが挙げられます。牡蠣牡蠣は亜鉛の含有量が最も高い食品です。レバーレバーは亜鉛だけでなく、ビタミンAや鉄などの薄毛対策に重要な栄養素も豊富に含まれています。牛肉牛肉や豚肉はタンパク質や亜鉛を同時に摂取できる食品です。豆類豆類は植物性タンパク質や亜鉛を同時に摂取できる食品です。亜鉛の摂取のコツ亜鉛は体内で吸収されにくい栄養素です。そのため、亜鉛を多く含む食品を摂取する際は同時にビタミンCやクエン酸などの吸収を助ける栄養素を摂取するとよいでしょう。

ビタミンCは亜鉛の吸収を促進する働きがあります。ビタミンCを多く含む食品としては野菜や果物、例えばピーマン、イチゴ、レモン、キウイ、ピーマンなどが挙げられます。

クエン酸は亜鉛の溶解性を高める働きがあります。クエン酸を多く含む食品としては酸味の強い柑橘系の果物や酢、例えばレモン、グレープフルーツ、蜜柑、酢などが挙げられます。

亜鉛は過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、サプリメントなどで亜鉛を摂取する場合は1日あたりの摂取量を守るようにしましょう。ビタミンB群ビタミンB群は髪の毛の成長や健康維持に欠かせない栄養素です。髪のタンパク質の代謝、毛根の血行、毛根の細胞分裂を促進する作用があります。ビタミンB群が不足すると抜け毛や薄毛の原因になることがあります。ビタミンB群の推奨摂取量は以下のとおりです。

成人男性

ビタミンB1：1.4mg

ビタミンB2：1.6mg

ビタミンB6：1.4mg

ビタミンB12：2.4μg

成人女性

ビタミンB1：1.1mg（妊婦は1.3mg、授乳婦は1.3mg）

ビタミンB2：1.2mg（妊婦は1.5mg、授乳婦は1.8mg）

ビタミンB6：1.1mg（妊婦は1.4とmg、授乳婦は1.5mg）

ビタミンB12：2.4μg（妊婦は2.8μg、授乳婦は3.2μg）

ビタミンB群が豊富な食品ビタミンB群が豊富な食品としては肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、きのこ類などが挙げられます。肉類肉類や魚類にはビタミンB1、B2、B6、B12などが豊富に含まれています。卵卵にはビタミンB2、B12などが豊富に含まれています。乳製品乳製品にはビタミンB2、B12などが豊富に含まれています。大豆製品大豆製品にはビタミンB1、B2、B6などが豊富に含まれています。緑黄色野菜緑黄色野菜にはビタミンB2、B6、葉酸などが豊富に含まれています。きのこ類きのこ類にはビタミンB1、B2、B6、ビタミンDなどが豊富に含まれています。ビタミンB群の摂取のコツビタミンB群は8種類の栄養素で構成されています。これらの栄養素はそれぞれが異なる働きを担っており、相互に作用して髪の毛の成長を促進しています。そのため、ビタミンB群はバランスよく摂取することが大切です。

朝食に卵焼きやヨーグルトや牛乳を使った料理などにナッツ類をトッピングする。

昼食に肉や魚を使った料理に納豆や豆腐などの大豆製品を使った料理を添える。

夕食に肉や魚を使った料理にナッツ類をトッピングしたサラダを添える。

このように毎日の食事に取り入れやすい方法で、ビタミンB群を摂取するようにしましょう。鉄鉄は血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる栄養素です。ヘモグロビンが不足すると頭皮の血行が悪くなり、抜け毛や薄毛の原因になることがあります。鉄の摂取量は成人男性が1日あたり7.5mg、成人女性が6.5mg（月経時は10.5mg）が推奨されています。鉄が豊富な食品鉄が豊富な食品としてはレバー、赤身肉、魚、ほうれん草、小松菜などが挙げられます。レバーレバーは鉄の含有量が最も高い食品です。赤身肉赤身肉や魚には鉄だけでなく、タンパク質や亜鉛などの薄毛対策に重要な栄養素も豊富に含まれています。ほうれん草ほうれん草には鉄分のほかにもビタミンCやビタミンEなどの抗酸化成分も豊富に含まれています。抗酸化成分は髪の毛の老化を防ぐ働きがあるとされています。小松菜小松菜には鉄分のほかにもビタミンCやビタミンEなどの抗酸化成分も豊富に含まれています。抗酸化成分は髪の毛の老化を防ぐ働きがあるとされています。鉄の摂取のコツ鉄は体内で吸収されにくい栄養素です。そのため、鉄を多く含む食品を摂取する際は同時にビタミンCやクエン酸などの吸収を助ける栄養素を摂取するとよいでしょう。

鉄は過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、サプリメントなどで鉄を摂取する場合は1日あたりの摂取量を守るようにしましょう。まとめ薄毛対策にはタンパク質、亜鉛、ビタミンB群、鉄といった栄養素をバランスよく摂取することが大切です。具体的には肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などの食品を積極的に摂りましょう。また、食事以外にも、サプリメントなどで栄養補給をすることもおすすめです。